콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 이란 생명을 유지하는데 필수적인 물질로 몸의 모든 기관이나 조직에 있는 세포막을 생성하는데 도움을 줍니다. 또한 성장이나 생식 등의 필수적인 호르몬을 만드는데도 사용되며 음식의 영양분 흡수하는 답즙산을 형성하는데도 쓰이기도 합니다. 

콜레스테롤 은 크게 좋은 콜레스테롤 과 나쁜 콜레스테롤 로 나뉘게 됩니다. 좋은 콜레스테롤 을 우리는 HDL이라고 부르고, 나쁜 콜레스테롤 의 경우 LDL 이라고 부릅니다. 좋은 콜레스테롤 과 나쁜 콜레스테롤 은 차이점이 있습니다. 

좋은 콜레스테롤 의 경우는 지단백의 잉여 콜레스테롤을 제거하기 위해 옮기는 입자 역할을 하고 나쁜 콜레스테롤의 경우는 조직이나 기관에 저장하게 됩니다. 이때 나쁜 콜레스테롤 이 쌓이게 될 경우 혈관 내벽에 상처나 염증을 발생시키고 그 상처부위에 콜레스테롤 침투를 하게 되어 악순환이 반복되게 됩니다. 

이렇게 나쁜 콜레스테롤 이 쌓이게 되면 혈관이 딱딱해지고 좁아져 결국 막게 되는데 이를 동맥경화라고 부릅니다. 동맥경화가 심화될 경우 협심증, 심근경색, 뇌졸중 과 같은 심각한 합병증을 발생시키기 때문에 평소 콜레스테롤 낮추는 음식을 통해 관리를 해야 합니다. 

사람이 아픈 것을 보면 무엇을 먹었는지 살펴보라고 합니다. 좋은 음식을 통해 건강한 삶을 유지하시길 바라면서 오늘은 콜레스테롤 중 나쁜 콜레스테롤에 해당하는 LDL을 낮추는 음식에 대해서 살펴보도록 하겠습니다. 

좋은 콜레스테롤(HDL)	나쁜 콜레스테롤(LDL)
잉여 콜레스테롤 제거하는 입자	조직이나 기관에 저장되는 입자

 

콜레스테롤 낮추는 음식

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1. 녹차

콜레스테롤 낮추는 대표적인 음식이 바로 녹차입니다. 미국타임지에서도 10대 푸드로 선정된만큼 콜레스테롤 낮추는데 특효입니다. 녹차 속에는 카테킨 이라는 성분이 혈관 안에 있는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈류량 증가를 시켜 혈전 방지와 더불어 고혈압, 동맥경화, 심근경색 과 같은 혈관관련 된 질환을 예방하는데 큰 도움을 줍니다. 

2. 토마토

토마토 역시 슈퍼푸드로 알려져 있는 음식입니다. 특히 토마토에는 라이코펜 성분을 가지고 있어서 항산화 작용을 통해 혈액 속에 있는 나쁜 콜레스테롤, 우리가 위에서 살펴본 LDL을 줄여주며 혈액순환을 원할하게 만들어 고혈압이나 혈관질환예방에 특효입니다. 특히나 토마토에 포함되어 있는 비타민C나 루틴 성분의 경우는 체내 모세혈관을 단단하게 하고 혈압을 낮추는데도 효과적입니다. 

3. 등푸른 생선

혈관 질환을 잡기 위해서는 생선을 많이 섭취하라고 하는 건 다들 알고 계실겁니다. 그래서 오메가3와 같은 영양제도 따로 챙겨먹기도 하는데요, 등푸른 생선에 많이 들어 있는 것이 바로 오메가3입니다. 특히 등푸른 생선에는 불포화 지방산 EPA가 들어 있어 혈중 콜레스테롤을 감소시켜주어 동맥경화, 뇌졸중, 심장병 예방에도 도움을 줍니다.

혈당을 낮추는데도 효과적이기 때문에 붉은 육류를 섭취하기보다는 습관적으로 등푸른 생선을 섭취함으로서 건강을 관리하도록 해야 합니다. 등푸른 생선에는 특히 칼륨성분이 체내 독소나 나트륨을 배출시키고 혈압조절을 돕기 때문에 혈관질환을 앓고 있는 경우라면 필수적으로 식단에 포함시켜야 합니다. 

4. 생강

생강은 특유의 매운 냄새가 나는데 이는 진저롤 성분 때문입니다. 이 진저롤 성분이 혈관 안에 있는 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 가지고 있습니다. 또한 신진대사를 촉진시켜 담즙 분비를 원활하게 해서 고혈압이나 심근경색 등 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다. 진저롤 성분의 경우 몸이 찬 경우라면 열을 내는 효과가 있기 때문에 수족냉증이 있는 분이라면 혈액순환에도 도움을 줍니다. 

5. 다시마

해조류가 몸에 좋은 건 다들 알고 계실겁니다. 특히나 다시마는 유해 중금속 흡수를 억제하고 콜레스테롤 을 배출하는데 특효입니다. 따라서 혈액순환을 원활하게 하고 특히 동맥경화 방지에 큰 도움을 줍니다. 다시마 안에 있는 칼륨이나 알긴산 성분은 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 효과를 가지고 있어서 혈관질환을 앓고 계시다면 다시마 섭취를 꾸준히 하시는 것을 권장해드립니다. 

6. 양파

양파는 유일하게 많이 먹어도 어떻게 해서 먹어도 부작용이 없는 완벽한 음식입니다. 특히나 양파의 경우는 피를 맑게 하는 효능이 있기 때문에 평소 기름진 음식을 과다하게 섭취할 경우라면 반드시 섭취해야 하는 식품입니다.

양파 속에는 퀘르세틴 성분이 있는 모세혈관을 강화시키고 혈액 속 콜레스테롤 제거에 도움을 주기 때문에 혈관질환을 가지고 있다면 반드시 섭취해야 할 음식입니다. 또한 양파에 포함된 플라보노이드 성분은 콜레스테롤 수치 감소에 큰 효과를 주며 혈관벽을 두껍게 하는 것을 만드는데 큰 도움을 줍니다. 

7. 올리브오일

올리브 안에는 올레산성분이 있는데 이또한 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈액순환을 원활하게 합니다. 고혈압이나 고지혈증, 동맥경화 와 같은 심혈관질환 예방에 효과가 있습니다. 특히 풍부한 올러유러핀 과 비타민E와 같은 항산화물질을 가지고 있어서 심장병을 예방하기도 하며 심혈관질환의 원인인 활성산소를 제거하고 혈정생성 억제에도 도움을 주는 음식입니다. 

8. 아보카도

불포화지방산이 풍부한 아보카도는 혈중 콜레스테롤 수치를 크게 낮추고 혈액순환의 흐름을 원활하게 하는데 효과가 있습니다. 아보카도 내에 풍부한 칼륨은 혈관 안에 있는 나트륨과 노폐물배출에도 효과가 있으며 동맥경화, 심근경색, 고혈압 과 같은 혈관계 질환에도 보탬이 됩니다. 

9. 호두

견과류가 우리 몸에 좋은 건 다들 알고 계실텐데요, 특히나 호두에는 불포화지방산 오메가3 가 있어서 나쁜 콜레스테롤 LDL과 또한 중성지방 수치를 낮추는데도 크게 효과를 나타냅니다. 리놀렌산 과 더불어 비타민E까지 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 제거해 동맥경화가 있는 분이라면 꾸준히 섭취하시면 좋습니다. 

10. 사과

아침에 사과는 보약이라고 하죠, 이는 사과 속 퀘르세틴 성분이 우리 몸에 있는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환에도 도움을 주기 때문입니다. 혈관질환인 고혈압, 심근경색 등과 같은 질환에 좋은 과일들이라 아침 메뉴에 추가하시면 좋습니다. 사과에 포함되어 있는 피토케미컬의 경우 특히나 나쁜 콜레스테롤LDL 산화방지에 도움을 주고 심장질환의 위협되는 활성산소 억제에도 큰 도움을 줍니다. 

콜레스테롤 수치를 낮추는 생활방법

음식 뿐 아니라 우리 생활습관 속에서도 콜레스테롤 수치를 낮추는 생활방식을 습관화 해야 하는데 몇 가지 참고 하시면 도움이 될 거 같아서 안내해드리겠습니다. 

1. 플라스틱 사용 줄이기

콜레스테롤 낮추는 방법에 왜 플라스틱이 출연했는지 의아한 분도 많으실텐데요, 이유는 바로 환경호르몬 때문입니다. 우리는 생활 속에서 환경호르몬에 과다하게 노출됩니다. 콜레스테롤 관리를 철저하게 하는 분이라면 환경호르몬을 피하도록 생활습관에서 각별한 노력이 필요합니다. 

특히나 플라스틱 용기 가열할 때나 뜨거운 음식을 담아 재가열할 때, 플라스틱 물병 재사용의 경우 환경호르몬 BPA에 가장 많이 노출된다고 합니다. 최신 연구결과에 따르면 소변의 BPA 농도가 높아질수록 LDL콜레스테롤 지수와 중성지방에도 영향을 주었다고 하니 주의하는 것이 좋습니다. 

이뿐 아니라 환경호르몬 노출로 인해 호르몬수치변화나 체계교란 등으로 인해 비만, 갑상선과 같은 다양한 질병 유발이 될 수도 있기 때문에 조리기구나 생활용품을 철저히 관리하는 것이 좋습니다. 

2. 설탕 줄이기

당이나 정제탄수화물이 몸에 좋지 않다는 것은 익히 들어보셔서 아실텐데요, 특히나 식사 후에 디저트는 특히 더 주의를 해야 합니다. 빵이나 케이크에는 설탕이나 밀가루, 식용유가 들어가기 때문입니다. 당을 가열하게 되면 당화산물 즉 AGE가 생길 확률이 증가하고 그로 인한 염증이나 산화스트레스를 유발할 수 있습니다. 

커피의 경우 로스팅할 때 당화산물을 많이 만들게 됩니다. 이렇게 생겨난 당화산물의 경우 체내 염증을 유발하고 콜레스테롤 수치를 높이는데 영향을 줍니다. 탄수화물의 지속적인 섭취로 인해 결국 체내 인슐린 저항성을 유발하게 되어 염증, 비만, 당뇨가 유발될 수 있으니 각별히 주의하시길 바랍니다. 

3. 위장건강 관리하기

콜레스테롤 낮추는 방법 중 가장 중요한 것은 바로 위장을 다스려야 합니다. 위장은 음식, 소화기능, 장내세균총 모두가 관련이 있습니다. 장내환경이 좋지 못할 경우에는 유해균이 많이 증식되고 장누수가 있게 될 경우는 덜 분해된 각종 찌꺼기들로 인해 염증반응을 유발할 수 있습니다. 

만성염증은 LDL을 더 작게 바꾸어 죽상동맥경화 유발을 증가시킵니다. 장내 환경을 좋게 하기 위해서는 유산균, 소화효소 섭취를 꾸준히 하는 것도 도움이 됩니다. 식후에 사과식초 등과 같은 것을 마셔도 도움이 됩니다. 

4. 스트레스 줄이기

만병의 원인은 스트레스 입니다. 콜레스테롤 낮추는 방법 역시 이 스트레스를 줄여야 하는데 있습니다. 부신피로인 스트레스를 줄여야 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 건강검진을 받을 때 컨디션이 좋지 않을 경우 평소보다 혈당이나 중성지방이 일부 높게 측정될 때가 있는데 이는 바로 스트레스 때문입니다. 

우리 몸은 스트레스를 받게 될 때 부신에서 스트레스 호르몬인 코티솔과 아드레날린을 작동시킵니다. 그러면 체내에서는 면역세포 등에 에너지를 전달하기 위해 간에서 포도당을 혈액으로 방출하게 됨으로 혈당을 높이게 되는데 과로나 만성피로, 스트레스가 지속될 경우 인슐린저항성을 유발하게 되고 비만으로 이어집니다. 

5. 미세먼지 피하기

미세먼지가 심혈관계질환 원인이 된다는 결과를 간혹 뉴스를 통해서 보신 적 있을텐데요, 미세먼지가 체내 흡입될 경우 면역반응으로 인해 염증인자가 증가되는 부분이 생깁니다. 실제 대기오염 노출에 따라 좋은 콜레스테롤인 HLD가 감소된다는 연구결과도 있습니다. 

특히 비만인 경우 대기오염 노출됐을 때 LDL콜레스테롤 영향을 끼친다는 연구결과도 있습니다. 미세먼지가 심한 날은 외출을 자제하고 외출 시 마스크 착용을 필수적으로 하시는 것이 콜레스테롤 낮추는데 도움이 되실 것 같습니다. 

결론

콜레스테롤 은 단순한 문제가 아닌 복합적인 원인으로 높아지게 됩니다. 그래서 본인의 라이프스타일을 점검하는 것이 건강관리에 도움이 됩니다. 좋은 음식과 건강한 생활습관을 가져야 앞으로의 건강한 몸을 유지할 수 있습니다. 하루 아침에 되는 것은 없으니 꾸준한 좋은 음식 섭취와 생활습관으로 건강한 삶을 누리시길 바랍니다.