고혈압 낮추는 방법

현대인의 고질병 중 하나가 바로 고혈압 입니다. 주변에서도 쉽게 찾아볼 수 있는 성인병 중 하나인데요, 우리나라 인구 중 30%이상이 겪고 있는 증상이라고 하니 놀라운 일입니다. 고혈압을 그대로 두게 되면 합병증을 유발해서 사망에 이를 수 있기 때문에 평소 고혈압 낮추는 생활습관을 가져야 합니다. 

고혈압이 합병증으로 나타나게 될 때 증상은 심장, 뇌, 신장, 말초 혈관까지 영향을 주게 됩니다. 고혈압은 언어 그대로 혈압이 정상치인(140mmHg/90mmHg)보다 높아지는 상태를 의미합니다. 

고혈압 원인

​고혈압의 원인은 다양합니다. 노화, 가족력 등과 같은 요인이 있고, 운동부족이나 흡연, 음주, 스트레스와 같은 위험인자가 있습니다. 특히나 젊은 층에서도 고혈압이 발생하고 있는데 이는 서구화 된 식습관이나 비만이 원인이기도 합니다. 20대 고혈압 환자도 2020년 기준 5년만에 60%나 증가했다고 하니 각별히 생활습관에 주의해야 합니다.

우리 몸의 혈액은 몸 전체를 순환하며 세포와 장기에 영양분과 산소를 공급하게 됩니다. 또한 심장은 혈액이 온몸에 골고루 퍼질 수 있도록 피를 뿜고 받아들이는 것을 반복하게 되는데 이때 혈액이 당이나 지방으로 인해 끈적거려져 혈전이 생기게 되면 혈관이 좁아져 혈액순환이 원활하지 못하게 됩니다. 

결국 세포 괴사가 되고 장기와 혈액순환이 되지 않아 몸 전체에 문제가 생깁니다. 심장이 정상적 압력으로는 혈액을 순환시킬 수가 없어 압력이 높아지는 것을 우리는 고혈압이라고 부릅니다. 이때 망막의 모세혈관이 막혀 손상을 입는 망막증, 동맥경화, 당뇨병, 협심증, 치매, 심근경색, 뇌출혈, 뇌졸중, 뇌경색, 관절염, 지방간 등 성인병을 유발할 수 있습니다. 

심장	좌심실 비대, 협심증, 심근경색, 심부전 등과 같은 혈관질환
뇌	뇌출혈, 뇌경색, 뇌졸중, 뇌압 상승으로 인한 안저병변, 망막증 등
신장	만성 신장질환 즉 신부전 등
말초혈관협착	혈액순환 악화

그래서 오늘은 고혈압 낮추는 방법과 더불어 고혈압에 좋은 음식 등을 살펴보도록 하겠습니다.

고혈압 낮추는 방법

 

1.식습관 바꾸기

먼저는 나트륨 섭취를 줄여야 합니다. 평소에 싱겁게 먹는 습관을 들이도록 해야 합니다. 나트륨을 줄이기만 해도 혈압이 5~6mmHg정도 낮출 수 있습니다. 일반적으로 나트륨 일일섭취량은 2300mg 이하로 제한하도록 하는 것이 좋습니다. 갑자기 나트륨을 줄이면 적응이 되지 않기 때문에 천천히 줄여가는 것도 도움이 됩니다. 

지방을 줄이고 채소를 많이 섭취하도록 합니다. 

고칼로리 저영양 식품인 라면, 햄버거, 소시지, 햄 등과 같은 인스턴트, 가공육류는 다수의 당분과 염분이 많이 함유되어 있어 주의하도록 합니다.

또한 심혈관계 질환에 영향을 끼치는 떡이나 빵, 케이크와 면과 같은 정제 탄수화불도 지양하는 것이 좋습니다. 특히 커피 속 카페인은 혈압을 증가시키는 작용을 하기 때문에 되도록 차를 마시도록 합니다. 

튀기거나 굽는 음식도 콜레스테롤 증가를 촉진시켜 고혈압의 원인이 됩니다. 마블링이 들어간 고기 부위는 특히나 기름기가 많이 있기 때문에 동맥에 혈류가 흐르는 것을 막으며 신진대사 기능을 저해하기 때문에 되도록 살코기 위주의 섭취가 좋습니다. 

또한 술과 담배는 건강을 위해서는 자제하는 것이 좋다는 건 누구나 알고 있을텐데요, 금주를 하더라도 혈압을 4mmHg정도 낮출 수 있습니다. 평소 고혈압을 앓고 있거나 고혈압 예방을 위한다면 금주하는 것이 좋습니다. 

2. 적정체중 유지, 다이어트 하기

체중이 늘어나게 되면 혈압이 높아지는 경우가 상당수 입니다. 과체중, 즉 비만은 자는 동안 호흡에 영향을 끼쳐 혈압상승에 원인이 되기도 합니다. 따라서 다이어트는 고혈압 낮추는 방법이기도 합니다. 체중 1kg이 감소할 때마다 혈압은 1mmHg 수준으로 낮출 수 있습니다. 

평소 적정 체중을 유지할 수 있도록 노력해야 하며 적당한 운동을 꾸준히 하도록 해야 합니다. 특히나 나이가 들수록 적정체중을 유지하는 것은 성인병 예방에도 도움을 줍니다. 본인의 적정체중은 얼마인지 계산하는 방법을 알려드리겠습니다. 

비만도 검사(BMI)=몸무게/키 X 키

ex)160cm, 55일 경우 55/1.6X1.6 ≒ 21.5(정상체중)

비만도(BMI)	분류
18.5미만	저체중
18.5 이상 23 미만	정상
23 이상 25 미만	비만 전 단계(과체중)
25 이상 30 미만	1단계 비만
30 이상 35 미만	2단계 비만
35 이상	3단계 비만(고도비만)

3. 운동하기 

꾸준한 좋은 식습관과 함께 운동을 병행하면 좋습니다. 전반적으로 생활습관 개선으로 빠른 시일내에 안정적인 고혈압 낮추는 방법을 개선할 수 있습니다. 일주일에 150분, 또는 1주일에 30분 정도 같은 규칙적인 신체활동은 혈압을 5~8mmHg로 낮출 수 있습니다. 운동을 중단할 경우 혈압이 다시 오르는 경우가 있기 때문에 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 

특히 유산소운동이 좋은데 걷기나 조깅, 자전거타기, 수영, 춤추기 등을 뽑을 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝도 좋은데 격렬한 활동을 짧은 시간에 할 수 있어서 효과적입니다. 근력운동 또한 혈압을 낮추는데 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 

4. 스트레스 해소하기

스트레스는 만병의 근원입니다. 스트레스를 함께 더불어 육체적 과로, 긴장, 불안 등으로 인해 일시적 혈압상승이 되게 되면 뇌졸중, 중풍, 심근경색 등의 합병증을 발생시키기도 합니다. 평소 스트레스 관리를 통해 해소하는 것도 고혈압 낮추는 방법입니다. 

수면부족이나 피로누적이 되면 혈액이 탁해져 심폐기능에 영향으로 혈압 상승이 됩니다. 하루에 7시간 이상 숙면을 취하도록 하며 규칙적인 생체리듬을 찾도록 해야 합니다. 잠들기 전 흡연은 되도록 삼가하고 낮에는 햇빛을 충분히 쐬도록 해서 숙면을 취하도록 합니다. 

고혈압 낮추는 음식

 

1.버섯

버섯 성분에는 혈압을 낮추는데 도움을 주는 글루칸 계열인 페티드 글루칸과 더불어 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유의 경우 체내 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 몸 밖으로 콜레스테롤 배출을 해서 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 따라서 평소 식단에 첨가하시는 것이 도움이 됩니다. 

2. 양파

양파는 혈관청소부라고 알려져 있을만큼 혈관 질환에는 특효 식품입니다. 특히나 양파 성분은 항당뇨 성분이 풍부하며 혈관 내벽을 깨끗하게 하고 혈액을 맑게 해서 혈액순환에도 도움을 줍니다. 퀘르세틴 성분이 나쁜 콜레스테롤인 LDL 제거를 도우며 중성지방 축적을 예방하기도 합니다. 특히나 양파 성분에 프로스타글란딘 이 혈압을 낮추는데 도움을 주기 때문에 꾸준한 양파 섭취도 고혈압 낮추는 방법입니다.

3. 비트

레드비트 는 미국심장학회에서 혈압약 과 같은 효과를 낸다고 연구한 바 있습니다. 레드비트를 섭취한 후 혈압이 떨어지는 실험을 하기도 했는데 비타민, 칼륨, 식이섬유가 풍부해서 건강 채소로 알려져 있습니다. 실제 혈압약을 먹게 되면 계속 약을 먹어야 하기 때문에 되도록 식품으로 섭취해서 관리하는 것이 도움이 됩니다. 

비트 내에 있는 성분이 혈전을 녹이고 나트륨 제거에 도움이 되기 때문에 고혈압이 아닌 경우에도 도움을 받을 수 있습니다. 비트 성분인 리코펜, 안토시아닌과 같은 항산화 물질이 활성산소 제거를 해서 노화 방지를 해 각종 성인병 질환을 예방하기도 합니다. 

4. 생강

생강은 말초 혈관을 확장시켜주어 혈관 긴장을 낮춰 혈액순환에 도움을 줍니다. 혈관이 확장되면 심장의 부담이 감소해 고혈압 환자가 생강을 섭취하게 되면 고혈압 낮추는데 효과적ㅇ 입니다. 특히 생강은 간장 기능을 개선시켜 혈중콜레스테롤 수치를 낮추고 혈소판 응집을 감소시켜 혈액 점성을 낮추는 효과를 가지고 있습니다. 

5. 다시마

다시마의 알긴산 성분은 고혈압의 위험요서인 나트륨을 체외로 배출하는데 도움을 줍니다. 다시마의 미끈거리는 알긴상 성분이 칼륨과 분리되어 나트륨과 결합하게 되는데 이때 나트륨이 제거되게 됩니다. 또한 푸코이단 성분이 혈액응고를 막아 혈액순환에도 도움을 주게 됩니다. 

6. 토마토

토마토는 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 토마토 성분인 라이코펜은 항산화효과를 가지고 있는데 혈액 내 콜레스테롤을 제거해 혈액순환을 원활하게 합니다. 또한 토마토의 비타민C와 루틴 성분이 체네 모세혈관을 튼튼하게 하고 고혈압 낮추는데도 효과적입니다.