당뇨환자에게 치명적인 중성지방 낮추는 방법 12가지

중성지방이란?

당뇨환자라고 한다면 고지혈증 수치에 민감할 수 밖에 없습니다. 아무리 고지혈증 약을 복용한다고 하더라도 잡히지 않는 수치가 있습니다. 그것은 바로 중성지방입니다. 

중성지방 이란 무엇일까요? 중성지방은 혈액 중에 있는 지방의 종류 중 하나입니다. 우리가 섭취한 칼로리 중 사용하고 남은 칼로리를 지방질로 만들어 저장하게 되는데 이것을 바로 중성지방이라고 부릅니다. 중성지방은 피부 아래 즉, 피하지방에 저장되거나 뱃속 내장지방에 저장되게 됩니다. 필요하게 될 경우 지방산으로 바뀌게 되고 에너지를 만들어 냅니다. 

질병

중성지방이 쌓이게 되면 피하지방, 내장지방이 증가하게 되는데 이때 비만이 되게 됩니다. 중성지방이 증가하게 되면 혈액 속에 지방산이 증가하여 인슐린 저항성이 생겨 혈당조절이 어려워지게 됩니다. 따라서 혈당조절이 중요한 당뇨환자의 경우 중성지방을 줄이기 위해 힘써야 합니다. 또한 중성지방이 증가하게 되면 지방간이 생길 수가 있습니다. 꼭 술이나 기름진 음식을 먹지 않더라도 평소 음식을 필요한 양보다 과다하게 먹게 될 경우 중성지방이 증가하여 지방간 증가로 이어집니다. 중성지방이 500mg/dL이상이면 췌장염의 위험도 높아집니다. 

정리해보자면 중성지방 과다시 생기는 질병으로는 비만, 지방간, 당뇨병, 췌장염 등이 발생할 수 있으니 주의하도록 해야 합니다. 

정상적인 중성지방 수치는 150mg/dL미만으로 줄이기 위해 노력해야 합니다. 150mg/dL이상이 되게 될 경우 LDL-콜레스테롤, 중성지방 수치를 줄이기 위해 음식 섭취량을 줄이고 운동, 활동량을 증가시켜 체중감소에 힘써야 합니다. 

원인

1. 유전적 체질

한국인을 비롯한 동양인들이 서양인들에 비해 체질적으로 중성지방이 잘 생깁니다. 특히 부모로부터 물려받은 유전자 특징이 중성지방을 잘 축적하는 경우나 지방생성을 억제하는 유전자 변이가 있는 경우는 중성지방이 쌓일 확률이 더 높습니다. 이럴 경우 중성지방 수치를 남들보다 더 잘 관리해야 합니다. 

2. 고탄수화물 식이 

밥 중심의 식사 문화로 인한 중성지방 과다섭취를 하게 됩니다. 전체 칼로리 대비 탄수화물의 비중이 크기 때문에 중성지방이 높게 나타날 수 밖에 없습니다. 

중성지방 낮추는 법

1. 금주를 한다

술은 만병의 근원입니다. 특히 중성지방을 낮추기 위해서는 금주를 하는 것이 가장 좋습니다. 과도한 칼로리 과다섭취로 인해서 중성지방이 증가하게 됨으로 중성지방이 높은 경우는 금주를 하도록 합니다. 

술을 마시게 될 경우는 혈압을 상승시키고 체중을 늘리게 됩니다. 또한 음주가 과도할 경우 칼로리 섭취가 증가하여 중성지방이 증가하기도 합니다. 어쩔 수 없이 술을 마셔야 할 경우 알코올 30g이내로 섭취하는 것이 좋습니다. 술을 마실 경우 1주일에 1회, 2잔 이하로 마시도록 해야 합니다. 물론 아예 안 마시는 것이 가장 좋은 방법입니다. 

2. 블루라이트를 피한다

우리가 숙면을 취할 때 중성지방도 낮아지게 되는데 블루라이트에 오래 노출되게 되면 숙면을 방해하기 때문에 가급적 잠들기 전에 휴대폰 사용은 자제하고 깜깜한 환경에서 잠을 자도록 해야 합니다. 

3. 과도한 탄수화물은 피하도록 한다

우리가 먹는 기름진 음식들의 경우는 우리 인체에서 분해되어 다시 재결합되어 중성지방이 되기도 하고, 간에서 합성되는 중성지방 두가지로 나눌 수 있습니다. 중성지방은 기름기가 있다보니 물이나 혈액에서 녹지 않습니다. 그렇기 때문에 단백질이 필요합니다. 과식을 하게 되면 이 중성지방이 지방세포에 저장되는게 문제인데 그렇기 때문에 비만인 분들이 살을 빼면 자연스럽게 중성지방 수치가 낮아집니다. 

대부분을 술을 많이 마시게 되면 알코올성 지방간이 생기게 되는데 탄수화물의 경우 탄수화물을 과도하게 먹게 될 경우 비알코올성 지방간이 생길 수 있습니다. 

4. 운동을 한다

먹으면 바로 움직이는 것이 좋습니다. 그렇게 되면 중성지방이 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다. 또한 가장 좋은 운동방법은 단시간, 단기간에 하는 인터벌 운동이 좋습니다. 몸의 강도를 높여서 하는 운동이 중성지방을 낮추는데 도움이 됩니다. 

5. 기름진 생선을 먹도록 한다

지중해식 저탄고지가 중성지방 낮추는데 도움이 됩니다. 해산물, 연어, 고등어와 같은 기름기가 있는 생선들을 드시면 좋습니다. 우리가 먹는 탄수화물만 줄여도 중성지방이 낮아집니다. 지방을 섭취한다고 해서 모두 지방으로 축적되는 것은 아닙니다. 따라서 현재 먹고 있는 식단에서 탄수화물 위주의 식단보다는 지방, 단백질 위주의 식습관을 하도록 하는 것이 좋습니다. 

6. 천연 탄수화물을 섭취하도록 한다

고구마나 단호박 등 자연스러운 탄수화물 섭취는 적당히 먹어도 상관없지만 가공된 면이나 빵 등 밀가루, 글루텐이 들어간 음식들의 경우는 장누수를 일으키기도 하고 염증을 일으키기도 하기 때문에 되도록 정제되지 않은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 

7. 과당을 피하도록 한다

야채는 많이 먹어도 좋지만 과일의 과당은 중성지방을 합성하는 것을 촉진시킵니다. 포도당이랑 과당 모두 인슐린 수치를 높이고 지방저장 호르몬이기 때문에 살을 찌게 합니다. 그런데 과당의 경우는 더 불안정해서 우리 몸에 안 좋다고 볼 수 있습니다. 포도당의 경우는 뇌에 바로 이용되지만 과당은 그렇지 않기 때문에 중성지방을 촉진합니다. 

8. 설탕, 당이 많이 들어간 커피, 탄산음료 대신 물을 섭취하도록 한다

커피나 탄산음료는 중성지방을 높이기 때문에 되도록 평소 물을 마시도록 하는 것이 좋습니다. 특히 단 음식들은 중성지방을 높이기 때문에 가급적 달지 않은 음식을 먹도록 하는 것이 중요합니다. 

9. 천연버터나 천연치즈를 먹도록 한다

시중에 나와있는 마가린과 같은 합성버터가 아닌 천연 우유로 만든 버터나 치즈의 경우는 중성지방을 낮추는데 도움이 됩니다. 

10. 스트레스를 낮춘다

스트레스는 만병의 근원입니다. 될 수 있으면 스트레스를 그때그때 해소할 수 있도록 노력하고 쌓이지 않도록 자기관리에 힘쓰는 것이 좋습니다. 

11. 체중관리를 한다

과도한 음식섭취를 하게 되면 자연스레 중성지방을 높이기 때문에 식이요법과 운동을 통한 체중감량을 위해 건강함을 유지할 수 있도록 합니다. 

12. 오메가3, 나이아신, 코엔자임Q텐 영양제를 섭취한다

오메가3

좋은 지방을 섭취하고 내 몸에 탄수화물을 줄이게 되면 지방을 태우는 몸으로 변화하게 됩니다. 따라서 지방을 태우는 몸으로 바꾸기 위해서는 탄수화물을 줄이고 지방 섭취량을 늘리면 좋은데 음식만으로 섭취가 어려울 경우는 영양제로 오메가3 를 먹도록 하는 것이 좋습니다. 특히 오메가3의 경우는 항염증, 심혈관질환에도 도움이 됩니다. 

나이아신

비타민B3 라고 하는데 나이아신, 니콘틴아마이드 모두가 고지혈증에 도움이 되는 성분입니다. 먹어도 해가 되지 않고 인체의 대사를 원활하게 하도록 도움을 줍니다. 다만 나이아신의 경우 홍조의 부작용이 있을 수 있으니 부작용이 나타나는 경우는 니콘틴아마이드를 섭취하도록 하는 것이 좋습니다. 

코엔자임큐텐

코엔자임Q10 은 항산화제 효과가 있으며 심장에도 좋지만 고혈압 있는 분들에게도 좋습니다. 피부도 좋게 하는 효과를 볼 수 있는데 중성지방을 낮추는데도 도움이 됩니다. 코엔자임Q10은 소고기나 계란 생선, 시금치, 브로콜리, 정제되지 않은 곡류 등에 포함되어 있는데 혈관 건강에 도움을 주고 있어서 몸 건강에 있어서 도움을 줍니다.