손쉽게 코골이 고치는 방법 7가지

코를 심하게 고는 사람 옆에 있다보면 방 안의 소음으로 인해 상대방도 잠을 이루지 못할 때가 많은데요, 코를 고는 사람도 미안할 뿐더러 함께 생활하는 사람에게도 괴로움을 주기 때문에 모두를 괴롭게 합니다. 

코고는 것은 골칫거리일 뿐 아니라 코 고는 사람의 75%가 폐쇄성 수면무호흡증(잠자는 도안 호흡이 흐트러지는 것)을 갖고 있기 때문에 방치해두게 되면 심장질환 발생 위험이 높아집니다.

코고는 소리는 함께 잠을 자는 사람과의 관계를 망치거고 코를 고는 사람의 숙면에 영향을 끼칠 수 있습니다. 따라서 무엇이 코골이를 유발하는지 살펴보고 코골이를 치료할 있는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

코골이 원인

사실상 거의 모든 사람들이 가끔 코를 골기 때문에 크게 걱정할 것은 아닙니다. 코골이는 수면 중에 코와 목을 통해 공기를 자유롭게 움직일 수 없을 때 발생하게 됩니다. 이로 인해 주변 조직이 진동하게 되어 익숙한 코고는 소리가 나게 되는 것입니다. 코를 골면 진동이 잘 되는 목과 코 조직이나 늘어진 조직이 생기게 됩니다. 혀의 위치 또한 원활한 호흡을 방해하게 되는데 이때 코골이가 생기게 됩니다. 

다만 잘 때 정기적으로 코를 골게 되면 수면의 질이 저하되기 때문에 낮에 활동할 때 피로함을 느끼게 되고 건강상 문제로 이어질 수도 있습니다. 또한 함께 생활하는 파트너 역시 그 소리로 인해서 괴로움을 느끼게 됩니다. 하지만 별채에 침실에서 자는 것만이 코골이를 피할 수 있는 유일한 방법은 아닙니다. 코고는 사람과 함께 생활하는 모두가 숙면을 취하고 관계를 극복하는데 효과적인 해결책 등이 존재합니다. 

사람들은 각기 다른 이유로 코를 골기 때문에 코를 골게 된 원인을 이해하는 것이 중요합니다. 일단 여러분이 코를 고는 이유를 이해하면 조용하고 더 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 

-노화에 의한 코골이

나이가 중년 이상에 이르면 목구멍이 좁아지고 목의 근육질이 줄어들게 됩니다. 나이를 먹는 것을 우리가 막을 수는 없지만 생활습관 변화나 취침시간을 규칙적으로 하고 목운동을 하게 되면 코골이를 예방하는데 도움이 됩니다. 

-과체중, 건강 이상에 의한 코골이

지방조직이나 빈약한 근육이 코골이의 원인이 됩니다. 일반적으로 비만이 아니더라도 목이나 목 바로 주변에 과도한 살이 붙게 되면 코골이가 유발될 수 있습니다. 따라서 평소 운동을 하고 살을 빼는 것이 코골이를 예방할 수 있는 길입니다. 

-여성보다는 남성의 경우 코골이가 더 심하다

남자는 여자보다 기관지의 통로가 좁아 코를 골기 쉽습니다. 좁은 목구멍, 아데노이드가 비대 등이 코골이의 원인이 되는데 다른 유의 경우 유전되는 경우가 많습니다. 체격이나 성별에 대한 통제를 우리가 결정할 수는 없지만 생활습관 변화와 운동만으로도 코골이를 조절할 수 있습니다. 

-코나 부비강이 문제가 생길 때 코골이를 하게 된다

코가 막히면 흡입이 어렵고 목구멍에 빈 공간이 생기게 되어 코를 골게 됩니다.  

-생활습관이 문제가 되면 코골이를 하게 된다

술이나 흡연, 약물, 로라제팜(아티반), 디아제팜(발륨)과 같은 신경안정제 등 특정약물은 근육을 이완시키게 되어 코골이가 심해질 수 있습니다. 

-잘못된 수면자세로 인한 코골이

등을 반듯하게 대고 자면 목의 근육과 살이 이완되어 기도를 막게 되는데 이때도 코골이가 심해지기 때문에 수면자세를 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다. 옆에 코고는 사람의 베개를 살짝 위치만 바꿔도 코를 더이상 골지 않게 되는데 같은 이유입니다. 

코골이에 따른 영향

-코고는 것은 수면무호흡증이 생길 수 있는데, 수면무호흡증이란 우리가 수면을 할 때 여러 번 호흡이 잠시 중단되는 심각한 수면장애입니다. 정상적인 코골이는 수면무호흡증만큼 수면의 질에 영향을 주지 않습니다. 다만 잠을 자도 낮 동안 심한 피로감을 느끼고 졸음에 시달린다면 수면무호흡증이나 다른 수면관련 호흡장애의 징후일 수 있습니다.  

다음 항목에 하나라도 있을 경우는 병원에 내원해서 치료를 받으시는 것이 좋습니다. 

V 나는 큰 소리를 코를 골며 낮에 피로감을 많이 느낀다

V나는 잠자는 동안 숨을 멈추고, 숨을 헐떡인다.

V대화하거나 식사 등 부적절한 시간에 잠이 든다.

코골이의 패턴을 관찰하면 코를 골게 되는 이유와 코골이를 멈추는 방법에 대해서 정확하게 알아내는데 도움이 됩니다. 중요한 패턴을 식별하기 위해서 수면일기를 쓰는 것이 도움이 됩니다. 만약 함께 생활하는 사람이 있다면 수면일기를 쓰는 것에 도움을 청하면 좋습니다. 혼자 사는 자취생의 경우는 밤에 잘 때 카메라를 설치해서 촬영하는 것도 도움이 됩니다. 

코골이를 고치는 방법

1. 수면자세를 바꾸시길 바랍니다. 

등을 반듯하게 대고 자면 목의 근육과 살이 이완되어 기도를 막게 되는데 이때도 코골이가 심해지기 때문에 수면자세를 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다. 

몸 전체를 지탱하는 전신 베개를 이용하는 방법입니다. 똑바로 누워서 자는 것보다는 옆으로 누워서 자는 것이 코골이에는 더 도움이 됩니다. 천장을 보고 똑바로 누워서 자게 되면 중력을 받아 혀가 기도로 말려들어가 코골이를 유발시키기 때문입니다. 따라서 몸이 천장을 보지 않고 옆을 보고 잘 수 있도록 베개를 사용해서 몸을 고정시킨 후에 잠을 자는 것이 좋습니다. 

2. 살을 빼는 것이 좋습니다(다이어트) 

살을 빼는 것은 코골이에 도움이 됩니다. 물론 마른 사람이라고 해서 코를 골지 않는 것은 아닙니다. 다만 살이 찌기 전에는 코를 골지 않다가 체중이 늘어나면서 코를 골기 시작했다면 체중감량을 하는 것이 도움이 됩니다. 목 주위에 살이 찌면서 코골이를 유발하게 되는 것입니다. 

3. 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.

술을 마시게 되면 목근육이 늘어지게 되면서 코를 골게 됩니다. 특히 잠자기 4~5시간 전에 코를 마시게 되면 코를 더 심하게 골게 됩니다. 평소 코를 골지 않는 사람도 술을 마시게 되면 코를 고는 이유는 바로 이때문입니다.  

4. 좋은 수면 습관을 가져야 합니다.

나쁜 수면습관은 술을 마시는 것과 같은 증상이 발생하게 됩니다. 예를 들어 야근과 같이 충분한 수면 없이 오랜 시간 일하는 것도 좋지 않습니다. 피로하게 되면 근육들이 붓게 되고 이로 인해 코를 더 골게 되기 때문입니다. 

5. 콧구멍이 막혔으면 뚫어놓는 것이 좋습니다. 

코를 뚫게 되면 호흡을 할 때 공기가 천천히 움직이게 됩니다. 물이 흐르는 좁은 호스를 생각해보면 됩니다. 호스가 좁아질수록 물이 빠르게 흘러가게 되는데 마치 우리의 코도 이와 같은 작용을 합니다. 감기나 비염 등으로 인해 코가 막히거나 좁아지면 공기가 빠르게 들어가 호흡이 되기 때문에 이때 코골이가 발생합니다. 

잠들기 전에 뜨거운 샤워를 하는 것이 좋은데 이는 콧구멍을 여는데 도움이 됩니다. 샤워 후에 코가 부드러워진 상태에서 부드럽게 풀어주는 것도 좋습니다. 비염이 심한 경우는 소금물 용액으로 콧구멍을 헹구는 것을 추천해드립니다. 

6. 베개를 바꾸시길 바랍니다. 

침실에 있는 베개에 있는 알레르기가 코를 골게 하는 원인이 될 수 있습니다. 베개나 이불에 있는 진드기는 베개에 쌓여 우리 몸에 알레르기 반응을 일으켜 코골이를 유발할 수 있습니다. 애완동물들을 키우는 경우에 베개나 침구류를 자주 세탁해주어야 합니다. 

2주일에 한번씩은 세탁하는 것이 좋고 6개월마다 교체해서 먼지진드기나 알레르기성 물질을 최소한으로 유지하시길 바랍니다. 또한 애완동물을 키우는 경우는 침실에 되도록 들어오지 못하도록 하는 것이 좋습니다. 

7. 수분섭취를 충분히 하시길 바랍니다.

몸 안에 수분이 부족하게 되면 코 안에 분비물이 마르게 되어 더 끈적끈적하게 됩니다. 이는 코골이의 원인이 되기도 합니다. 따라서 성인 여성의 경우는 하루에 약 11컵, 남성의 경우는 16컵의 물을 마시길 권장합니다. 

추가적으로 습관을 개선해도 증상이 나아지지 않는 경우는 코골이방지기구인 양압기나 구강내장치를 착용해서 증상을 완화시킬 수 있습니다. 양압기는 산소마스크 형태의 장치인데 코에 공기를 주입해서 잘 때 수면을 도와줍니다. 또한 구강내장치의 경우는 잘 때 입 안에 넣으면 혀가 고정되어 공간확보가 되기 때문에 코골이가 완화됩니다. 

이와 같은 코골이 방지기구로도 나아지지 않는다면 늘어난 기도 목의 근육을 잘라내는 수술 치료를 받는 경우도 있습니다.

결론

전체적으로 충분한 수면을 취하고 옆으로 누워서 잠을 자고, 취짐 전에 술을 마시지 않아야 합니다. 코가 막히는 경우 뜨거운 물로 샤워하고 심한 경우 소금물로 코로 세척하시길 바랍니다. 이로 코골이를 줄이는데 도움이 되실겁니다.