당뇨식단관리(feat.당뇨학회)

성인병 중 하나 바로 당뇨병 인데요, 당뇨병 환자에게 당뇨 식단관리 란 평생 살아가면서 풀어내야 할 숙제와도 같습니다. 당뇨치료, 약복용, 운동과 더불어 당뇨식단 조절을 통해 혈당관리를 해야 당뇨합병증 에서부터 자유로워질 수 있기 때문입니다. 단순히 당뇨병 약 먹으면 괜찮겠지, 당뇨식단관리까지 해야 하나 생각할 수 있지만 이러한 안일한 생각들이 결국 당뇨 합병증의 원인이 됩니다. 따라서 오늘은 당뇨식단관리 어떻게 하면 좋은지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

당뇨식단

당뇨병 전문의가 알려주는 다양한 당뇨식단에 대해 살펴보도록 하겠습니다. 당뇨환자들이라도 당뇨식단을 통해 주의해야 할 점과 섭취 시 장점에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 당뇨식단이라 하면 식사 섭취량을 줄이면서도 영양학적 균형잡힌 식사습관을 유지하는 것이 중요합니다. 

하루 세끼 식사를 규칙적으로 하되 저녁 늦은 시간 음식섭취를 제한하도록 해야 합니다. 특히 당뇨 식이조절할 경우 혈액 속 포도당 농도를 급상승 시키지 않도록 주의해야 합니다. 

1. 채소류, 해조류

단호박, 당근, 연근, 우엉 을 제외한 채소류의 경우는 자유롭게 당뇨병 환자가 섭취할 수 있습니다. 추가적으로 해조류 역시 당뇨병 환자가 안심하게 먹을 수 있는 식단입니다. 김, 미역, 다시마, 한천, 곤약 등과 같이 열량이 적은 편에 속해서 다이어트 식단으로도 이용됩니다. 

비타민이나 무기질이 풍부해서 당뇨식단 으로도 안성맞춤입니다. 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 합성을 방해하며 혈압을 안정시킵니다. 또한 고혈압이나 동맥경화 등 심혈관질환에도 효과적인 식품군입니다. 다만 채소류나 해조류 섭취 시에 당뇨식단으로는 설탕이나 기름의 양을 줄여서 조리하도록 해야 합니다. 

2. 음료

다양한 차 역시 당뇨식단 에 도움을 주는데요 녹차, 홍차, 보리차, 생수, 옥수수 수염차와 같이 달지 않은 차를 마시는 것이 당뇨병에 효과적입니다. 가급적으로 당뇨식단에는 당분과 열량이 낮은 엽차류를 섭취하는 것도 도움을 줄 수 있습니다. 

특히 당뇨병 환자에게는 믹스커피는 취약하니 되도록 섭취를 지양해야 합니다. 믹스커피의 경우는 열량이 높은 편에 속하고 포화지방산이 많은 프림과 설탕이 함유되어 있어 당뇨병환자의 건강에는 도움이 되지 않습니다. 대체로 믹스커피 열량이 50kcal정도인데 해당 칼로리를 소모하기 위해서는 10분 정도 빨리 걸어야 하는 고용량의 칼로리라고 볼 수 있습니다. 

무가당 주스의 경우는 설탕이 들어있지는 않지만 당분은 존재합니다. 따라서 과일을 먹게 될 때는 주스보다는 생과일로 섭취하는 것을 권장합니다. 과일에는 식이섬유가 풍부하고 높은 영양소와 함께 황산화 작용성분들이 많습니다. 따라서 제대로만 섭취하면 당뇨 뿐 아니라 건강에도 도움이 됩니다. 

3. 과일

다만 보통 사람의 경우는 과일을 과다 섭취할 경우라도 혈당 기준치를 넘겨 상승하거나 하지 않지만 당뇨병 환자의 경우 과일 과다 섭취시에는 혈당이 올라갈 수 있어 주의를 요합니다. 따라서 당뇨가 있을 경우는 당뇨식단 관리를 위해서 과일은 간식대용으로 하루에 1번 섭취하는 것을 권장합니다. 당뇨병 환자가 과일 섭취할 때에는 쥬스나 통조림보다는 생과일 자체로 섭취하는 것이 당뇨식단 에 도움을 줍니다. 특히 과일통조림의 경우는 칼로리와 당이 높은 편에 속하기 때문에 피치 못하게 섭취해야 할 경우는 당뇨식단을 위해 건더기만 섭취하도록 합니다. 과일 통조림의 경우 한캔 당 40~100kcal로 당성분이 다른 음식들에 비해 높은 편에 속합니다. 과일통조림의 경우는 당뇨병 환자가 섭취하게 될 때 흡수가 빨라 혈당을 급속하게 올리는 음식 중 하나입니다. 되도록 생과일로 섭취하도록 하며 당뇨병 환자의 경우 토마토, 사과, 체리, 키위, 바나나, 블루베리, 딸기 정도는 안심하고 먹을 수 있습니다.

특히 토마토의 경우는 칼로리가 낮지만 식이섬유와 수분이 풍부해서 높은 포만감을 주게 됩니다. 다이어트 뿐 아니라 당뇨식단에도 도움을 주는 과일입니다. 또한 사과는 매일 하루 한 개씩 섭취하게 되면 당뇨 발병 확률을 28%낮춘다고 하니 꾸준한 사과 섭취도 당뇨식단에 도움을 줍니다. 사과에 함유되어 있는 폴라보노이드 성분은 암세포 성장 억압효과까지 줍니다. 체리의 경우 인슐린 분비를 두배 가량 증가시키고 당 분해 효소를 억제하는 효능을 가지고 있습니다. 따라서 혈액으로 포도당 흡수되는 것을 억제하는 기능을 합니다. 키위의 경우 다른 과일들에 비해서 비타민 함량 비중이 평균적으로 3배 가량 높은 편이라 혈관건강과 당뇨 예방에 도움을 줍니다. 키위에 함유되어 있는 액티니딘이라는 성분이 단백질을 빠르게 분해해 당뇨환자들이 당뇨식단에 포함시켰을 때 적당량 섭취 시 건강에 도움을 줍니다. 

바나나의 경우는 포화지방이 적고 나트륨, 콜레스테롤이 적은 과일입니다. 비타민B, 망간, 식이섬유, 칼륨이 풍부한데, 이는 혈압을 조절해서 고혈압이나 혈관질환에도 효과적입니다. 블루베리의 경우는 섬유질이 풍부해 체내 혈당조절을 하며 포도당 수치를 낮추는데 큰 도움을 줍니다. 특히 블루베리의 안토시아닌이 혈당상승억제에 효과적이라 눈에 좋아 당뇨병성망막증에 도움을 줍니다. 마지막을 딸기는 단 과일에 속하다보니 당분이 높을 거라고 예상되겠지만 실제로 GL당부하지수 1로 당분이 가장 낮은 과일에 속합니다. 딸기를 섭취하게 되면 체내혈당이 가장 느리게 올라가므로 당뇨환자가 선택할 수 있는 당뇨식단 중 하나입니다. 딸기 내에 피세틴 성분이 당뇨병 증상완화에 도움을 줍니다. 

4. 향신료

되도록 당뇨음식 을 조리하게 될 때 설탕을 적게 첨가하고 소금을 적게 넣는다고 알고 있습니다. 그런데 이럴 경우 입맛이 없어질 수 있어 다양한 향신료를 추가하게 됩니다. 이때 추가해도 좋은 것들은 겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬 등이 있습니다. 해당 향신료의 경우는 당뇨병에도 좋고 칼로리와 당분이 적은 편에 속해 소금이나 설탕 대신에서 사용이 가능합니다. 계피나 백리향의 경우 당뇨병 환자의 조직손상과 염증 유발 시키는 물질 방해하기 때문에 당뇨병에도 도움을 줍니다. 

단 맛을 내는 설탕 대신에 인공감미료를 사용하면 좋습니다. 즉, 사카린, 아스파탐, 스테비아, 그린스위트, 화이스위트, 뉴슈가, 스플렌더 와 같은 것들이 당뇨식단 에 도움을 줄 수 있습니다. 해당 인공감미료는 칼로리가 적은 편에 속하지만 설탕에 비해 200~300배의 단맛을 낼 수 있습니다. 

당뇨병 환자 도움되는 영양소

1.아연

아연은 육류나 견과류, 굴에 많이 들어있는 영양소입니다. 아연 영양소는 췌장을 자극시켜 혈당을 조절하는 인슐린 분비에 도움을 줍니다. 따라서 기본 면역 형성에도 당뇨환자에게는 큰 도움을 줍니다. 

2. 오메가3

오메가3의 경우 체내 만성 염증을 완화시키고 인슐린 저항성을 개선해주는 역할을 합니다. 또한 혈관을 깨끗하게 해주기 때문에 당뇨병 뿐만 아니라 다른 심혈관질환에도 도움을 줍니다. 

3. 크롬, 셀레늄

크롬은 시금치와 파인애플 등에 많이 있는 영양소입니다. 그 밖에 곡류와 육류에 포함되어 있습니다. 셀레늄의 경우는 부추, 흑마늘, 브로콜리, 육류, 계란 등에 있습니다. 크롬과 셀레늄의 경우는 인슐린 활성을 돕는 조력자의 역할을 하는 당뇨병 환자에게 도움되는 영양소입니다. 

4. 안토시아닌

아로니아와 블루베리에 풍부한 안토시아닌이 대표적인 당뇨병 환자에게 도움이 되는 영양소입니다. 안토시아닌은 특히 당뇨병성 망막증 예방에 큰 도움을 주고 있습니다. 

5. 마그네슘

마그네슘의 경우 섭취가 적을 경우 당뇨병 저항성을 높이기 때문에 이로인해 당뇨병을 유발할 수 있게 됩니다. 

6. 비타민

혈당 조절을 하는데 사용되는 비타민B6의 경우는 인슐린 합성 보조효소로 작용하는 영양소입니다. 따라서 피리독신이 부족할 경우는 당뇨병 확률이 증가하게 됩니다. 비타민B9 엽산의 경우, 엽산 부족시 당뇨병 유발될 수 있게 되니 평소 다양한 영양소를 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

우리가 실제 사용하는 경구용혈당강하제 중에는 메트포르민 제제가 들어 있는 경우 장기 복용 시 채소만 주로 섭취하고 육류 비중이 낮다면 심한 피로감과 빈혈을 유발할 수 있습니다. 따라서 적당량 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 부족할 경우는 약제로 보충해서 당뇨식단을 조절하는 것도 도움이 됩니다. 

당뇨병 환자들이 지켜야 할 식이요법6가지

당뇨병 학회에서 알려주는 당뇨병 환자가 지켜야 할 6가지 기본 원칙에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

1. 일정한 시간에 규칙적으로 식사하기

정해진 식단의 양을 규칙적인 시간에 흡수하는 것이 혈당조절에 큰 도움을 줍니다. 불규칙적으로 식사하거나 저녁에 야식등을 먹게 된다면 당뇨병에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 

2. 단순당 섭취를 줄이기(꿀, 설탕 등)

단순당의 경우 농축된 열량원이라서 소화 흡수가 빠른 편이라 혈당을 빠르게 올려 당뇨병 환자라면 당뇨식단에서 제한해야 합니다. 면, 빵 등과 같은 음식들도 가급적 삼가하는 것이 당뇨 식단에 도움을 줍니다. 

3. 식이섬유소 적절한 섭취하기

식이섬유소의 경우 혈당과 혈관 내 지방농도를 낮추어 혈당조절과 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 따라서 다양한 채소류 섭취와 해조류 등을 섭취해서 몸 건강을 유지하도록 합니다. 

4. 지방은 적정량 섭취, 콜레스테롤 제한하기

동물성 지방과 콜레스테롤은 심혈관계질환을 증가시키고 몸 건강을 위해서는 되도록 섭취를 줄이는 것이 당뇨병 예방 및 건강에도 도움을 줍니다. 동물성 기름보다는 식물성 기름 섭취를 할 수 있도록 노력하는 것이 좋습니다. 육류보다는 생선 위주로 섭취하길 권장합니다. 

5. 소금 섭취 줄이기

과다한 소금 섭취의 경우 혈압상승의 원인이 되므로 되도록 평소보다 음식을 싱겁게 먹는 습관을 가져야 합니다. 간이 싱거워서 음식이 입에 맞지 않을 경우는 위에 말한 향신료들을 추가해서 조리하면 도움이 됩니다. 외식 음식의 경우는 소금이 과다한 편이라 되도록 외식은 삼가하는 것이 좋습니다. 

6. 금주하기

술은 영양소가 되지 않는데 열량은 높은 편입니다. 따라서 당뇨환자에게만이 아니라 건강한 생활을 하고자 하신다면 술 섭취는 가급적 피하는 것이 좋습니다. 

마무리

당뇨식단 의 경우 바쁜 현대인들이 일일이 다 챙기기 번거로울 때도 많습니다. 요즘은 건강식이라고 해도 맛있으면서 건강하게 즐길 수 있어 많은 젊은 분들이 이용합니다. 특히나 밥 세끼, 반찬까지 챙기기 역시 어려울 수 있습니다. 대체제 등으로 당뇨식단 구독서비스 등을 이용하는 것도 방법입니다. 당뇨 뿐 아니라 식단 조절하는 다이어트 하는 분들 역시도 당뇨식단 구독서비스를 이용하는 것도 도움이 될 거 같습니다. 

평소 건강관리를 꾸준히 하지 않는다면 장기적으로 자신에게 그대로 돌아옵니다. 왜 아픈지를 물어보는 사람에게는 무엇을 먹었는지 되물어보라는 말도 있습니다. 바쁜 현대사회를 살아가면서 자신의 몸을 꾸준히 챙기고 관리해서 건강한 삶을 살도록 하면 좋을 거 같습니다.